اگر شما اعتماد به نفس پایینی دارید لازم است افکار و باورهای خود را مهار کنید تا احساستان نسبت به خودتان بهتر شود. باید بدانید که به جای حوادث بیرونی، افکار و طرز تلقی‌های شما هستند که احساسات شما را به وجود می‌آورند و هر احساس منفی شما ناشی از اندیشه منفی به خصوصی است. لذا اگر می‌خواهید از روحیه بد نجات یابید با این چهار گام در جهت عزت نفس سالم‌تر گام بردارید.
گام اول- شرایط و موقعیت‌های مشکل زا را شناسایی کنید.
شرایط و موقعیت‌هایی را که در آنها احساس عدم اعتماد به نفس کرده‌اید را به خاطر آورید. ارائه‌ی یک کنفرانس درسی، از دست دادن شغل یا سایر افراد مهم نمونه‌هایی از این موارد هستند.
گام دوم- نسبت به افکار و باورهای خود آگاه باشید.
در این گام شما باید به افکار خود در موقعیت‌های چالش زا توجه کنید. این افکار شامل خودگوییها – آنچه که شما به خود میگویید- و تفسیر شما از اینکه وقایع چه معنی دارند نیز می‌شود.
گام سوم- افکار نادرست و یا منفی خود را به چالش بکشید.
افکار اولیه شما ممکن است تنها راه ممکن برای نگریستن به یک موقعیت نباشد. صحت افکار خود را بازبینی کنید. از خود سوال کنید آیا دیدگاه شما با حقایق و منطق هم‌خوانی دارد و آیا توضیحات دیگری برای این موقعیت محتمل است یا خیر. باید دانست که شناسایی خطاهای فکر آسان نیست چرا که بیشتر افراد، مدل تفکر مشخصی دارند که مدت زمان زیادی با آنها بوده است. این الگوهای غالب تفکر می‌توانند نرمال و حقیقی به نظر برسند. برخی از خطاهای فکر که عزت نفس را خدشه دار می‌کنند به قرار زیر هستند.
تفکر هیچ یا همه چیز: در این نوع افکار قانون همه یا هیچ حاکم است. فرد یک رفتار، فکر، موفقیت، پدیده یا موضوع را کلاً سفید یا سیاه می بیند.
فیلتر ذهنی: افرادی که دارای این نوع افکار هستند تحت تاثیر یک حادثه منفی همه واقعیت را تار می بینند. به جزیی از یک حادثه منفی توجه می کنند و بقیه را فراموش می کنند.
نتیجه گیری شتابزده: در این الگوی تفکر افراد بی آنکه زمینه محکمی وجود داشته باشد نتیجه گیری شتابزده می کنند. مثلاً بدون بررسی کافی نتیجه میگیرید که کسی در مورد شما منفی فکر می کند یا پیش بینی می کنید که اوضاع بر خلاف میل شما در جریان خواهد بود.
استدلال احساسی: افرادی که دارای استدلال احساسی هستند فکر می کنند که احساسات منفی ما لزوماً منعکس کننده واقعیت ها هستند. این نوع استدلال احساسی فرد را از بسیاری واقعیت ها دور نگه می دارد.
به طور مثال "احساس گناه می کنم پس باید آدم بدی باشم یا چون احساس حقارت می کنم، معنایش این است که فرد درجه دومی هستم."
بایدها: برخی انتظار دارند که اوضاع آن طور باشد که آنها می خواهند و انتظار دارند. همیشه این انتظار محقق نمی شود و یا با درصد کمتری محقق می شود. آن دسته از عبارت های بایددار که بر ضد شما به کار برده می شوند به احساس تقصیر و نومیدی منجر میگردند. اما همین باورها، اگر متوجه سایرین و یا جهان به طور کلی شود منجر به خشم و دلسردی میگردد. خیلی ها می خواهند با «باید» ها و «نباید» ها به خود انگیزه بدهند. این نوع فکر اغلب بی تاثیر است، زیرا «باید» ها تولید تمردد می کنند و اشخاص تشویق میشوند که درست برعکس آن را انجام دهند. به طور مثال نوازنده بسیار خوبی پس از نواختن یک قطعه دشوار پیانو با خود گفت: "نباید اینهمه اشتباه می کردم." آنقدر تحت تاثیر این عبارت قرار گرفت که چند روز متوالی حال و روز بدی داشت.
برچسب زدن: برچسب زدن شکل حاد تفکر همه یا هیچ چیز است. به جای اینکه بگویید"اشتباه کردم"، به خود برچسب منفی میزنید: "من بازنده هستم." برچسب زدن غیر منطقی است، زیرا انسان وجود خارجی دارد اما بازنده و احمق به این شکل وجود ندارد. این برچسب ها تجربه های بی فایده ای هستند که منجر به خشم، اضطراب، دلسردی و کاهش عزت نفس می شوند.
گام چهارم: افکار و باورهایتان را تعدیل کنید.
پس از شناسایی باورهای مشکل ساز منفی یا نادرست آنها را با افکار صحیح و سازنده جایگزین نمایید. برخی از راهکارها را در ادامه مشاهده مینماید.
از عبارات امید بخش استفاده کنید
خود را ببخشید
از عبارات باید دار اجتناب کنید
بر نکات مثبت تمرکز کنید
افکارناراحت کننده را بازبینی کنید
خود را تشویق کنید
به خاطر داشته باشید این گامها در ابتدا چندان راحت نیستند اما به موازات شناخت افکار و باورهای مشکل زا که اعتماد به نفس شما را کاهش میدهند میتوانید آنها را تغییر دهید و ارزشهای خود را به عنوان انسان شناسایی کنید. زمانی که اعتماد به نفس شما بالاتر برود حس اعتماد و شادمانی بیشتری را تجربه خواهید کرد. به یاد داشته باشید پیمودن این مسیر با یاری مشاوران و متخصصان برای شما راحت تر خواهد بود
